코로나바이러스감염증-19(COVID-19)의 감염 예방을 위해 외출자제, 재택근무 등 사회적 거리 두기 실천이 이어지고 있다. 긴 실내 생활로 신체 활동이 줄고, 운동을 쉬면 근육이 생각보다 빠르게 약해지고 원래로 회복시키기도 어렵다. 지속적인 운동은 몸의 면역력을 증강하여 질병이나 피로감을 떨칠 수 있는데, 근육이 약해지면 주위 뼈와 관절을 지탱해주지 못해 무릎이나 허리 통증도 심해진다. 집안에서 할 수 있는 간단한 근력 운동과 유연성 향상 운동으로 근력 유지와 향상에 힘써보자.
◆물건 이용해 근육 단련하는 법
운동기구가 있어야만 효과적인 운동을 할 수 있는 것은 아니니 일상의 물건을 활용해 근력 운동을 시작하자. 어려운 동작이나 무리하게 근육을 쓰는 것 보다 각 신체별 고른 근육을 사용하는 동작을 정확하게 하는 것이 좋다.
부평힘찬병원 왕배건 원장(정형외과 전문의)은 “실내에서 체력을 높이는 방법은 근력 강화 운동이 좋은데 근육을 단단하게 만들면 관절을 보호하고 안정적으로 움직일 수 있다”며 “자신의 체력에 맞게 운동의 힘과 양을 조절해 근력 운동을 한 뒤에는 근육의 긴장을 적당히 풀어주는 스트레칭으로 마무리 하면 된다”고 조언했다.
근육은 소실되기는 쉽고 만들기는 어려운데 좁은 공간에서 쉽게 할 수 있는 하체 근력 운동부터 낮은 강도로 시작해 보자. 몸 전체 근육 중 상당 부분이 하체에 몰려 있기 때문에 엉덩이, 허벅지를 단련하는 것이 좋다.
△스타킹을 활용한 제기차기
작고 가벼운 손수건이나 공을 스타킹에 말아 넣고, 한 손으로 스타킹 끝을 잡아 늘어뜨리고 제기차기 한다. 차는 다리의 고관절 유연성과 내전근 근력 강화에 도움이 되며, 한 다리로 버티며 균형 감각도 향상된다.
△캔을 활용한 다리 장애물 넘기기
바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 짚고 한쪽 무릎은 쭉 펴고 한쪽 무릎은 90도로 구부린다. 편 다리 옆에 음료수 캔 등 작은 물건을 놓고 발끝을 몸통 쪽으로 당겨 허벅지 앞 근육이 긴장하게 한 상태에서 다리를 들고 물건 위에서 3초간 버틴 후 물건 반대쪽으로 다리를 넘긴다.
◆ 실내 생활로 뻐근한 허리 푸는 법
실내 생활이 길어지며 오래 앉거나 누워있게 되면 허리가 뻐근하고 요통이 생기기 쉽다. 허리에 부담을 주지 않으면서 허리를 건강하게 단련시키는 운동으로 예방하자. 전신을 사용하는 운동이 허리의 유연성 및 근육 단련에 좋지만 실내에서는 다양한 동작들을 활용해 여러 부위의 근육에 자극이 오도록 동작에 집중해보자. 평소 허리를 튼튼히 하기 위해서는 배 근육과 허리 근육뿐만 아니라 엉덩이 근육, 허벅지 근육까지 운동하는 것이 효과적이다. 갑자기 힘이 많이 들어가는 동작은 피해야 하고, 부드러운 움직임으로 시작해 한번 할 때는 최소 20분 이상 해야 운동량에 따른 효과를 기대할 수 있다.
◇도움말= 부평힘찬병원 왕배건 원장(정형외과 전문의)