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자전거 안전사고 급증, 치료 목적일수록 더욱 주의해야허리디스크 환자는 실내자전거 효과적, 협착증 환자는 근육강화에 도움돼
권영팔 기자  |  ypkwon@empal.com
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승인 2017.06.14  10:26:50
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▲ 김형석 원장

연평균 56.6명이 자전거 사고로 목숨을 잃어 가고 있다. 지난 1일 국민안전처에서 발표한 통계자료에 따르면 지난 2011년부터 2015년까지 발생한 자전거 사고는 총 2만 888건으로 이로 인해 238명이 사망한 것으로 드러났다. 운전부주의(9,231건), 충돌 및 추돌(9,187건), 안전수칙 불이행(3,963건), 장비불량(130건)이 주된 원인이었다. 월 평균은 355건으로 6월이 가장 많았다.

하지만 이처럼 자전거를 이동수단, 스포츠 활동으로 이용하다 사고를 당하는 경우를 제외하고도 자전거로 인해 부상을 입게 되는 경우가 있다. 바로 치료와 재활의 목적으로 자전거 운동을 즐겨 하는 허리디스크 환자들이다. 특히 노년기의 환자일 경우 자전거 부상을 방지하고 보다 큰 운동효과를 낼 수 있는 몇 가지 주의사항을 세심히 살펴보아야 한다.

허리질환이 있을 때에는 자전거를 탈 때 조심해야

척추 신경이 지나가는 공간인 추간공이 좁아지면 신경이 압박을 받으면서 허리나 엉덩이, 다리에 통증이 나타난다. 바로 노년기의 대표적인 퇴행성 척추질환인 척추관협착증의 증상이다. 협착증 환자들은 허리를 펴게 되면 황색 인대가 접히고 척추강이 더 좁아져 통증이 심해지게 되는데, 반대로 허리를 구부려 숙이면 통증이 감소한다. 때문에 척추관협착증 환자들은 자전거 운동을 통해 통증을 완화할 수 있고 어깨, 팔, 허리, 다리의 균형을 이루는 전신운동으로 건강에 많은 도움을 받을 수 있다.

반대로 허리디스크 환자들의 경우 허리를 숙일 때 통증이 느껴지므로 자전거 운동을 한다면 몇 가지 주의사항을 반드시 기억해야 한다. 운동 차원에서 단계적으로 자전거 타기를 실시하는 것이 좋은데 우선 초반에는 등과 하체 근육을 키울 정도로만 약하게 시작하는 것이 좋다. 이때 올바른 자세를 가지는 것이 중요한데 자전거를 탈 때는 허리만 과하게 구부리는 것이 아니라 등도 살짝 구부려야 한다.

즉 허리는 바르게 세우고 고관절을 앞으로 숙인 채 자전거를 타게 되면 허리디스크 환자도 허리에 큰 무리없이 자전거 운동을 할 수 있다. 또한 갑작스런 외부 충격이나 고르지 못한 지면으로 허리에 무리를 입는 경우를 방지하기 위해서는 로드 자전거보다 실내 운동 자전거를 활용하는 것이 효과적이다. 허리를 구부렸을 때 통증이 느껴진다면 자전거 운동은 하지 않는 것이 좋다.

굿닥터튼튼병원 척추센터 김형석 원장(신경외과전문의)은 “자전거 타기는 다리 통증으로 오래 걷지 못하는 척추관협착증 환자에게 특히 좋은 운동으로 충격을 크게 받지 않으면서 유산소 운동을 할 수 있고 뛰어난 허리근육강화 효과 역시 볼 수 있다”고 조언했다.

자전거 라이딩 후 허리 아플 땐 충분한 휴식과 스트레칭 필요

자전거 라이딩 후 허리가 아프다고 하는 분들이 많은데 이것은 자세가 올바르지 않았거나 불필요하게 근육이 긴장되어 생기는 문제이다. 핸들을 쥐는 팔의 힘이나 페달을 밟는 다리 근육이 과도하게 사용되면 팔이나 어깨 관절에 무리가 가고 다른 근육이 쉽게 피로감을 느낄 수 있다. 따라서 허리 근육을 적당히 긴장시킨 상태에서 허리, 팔, 하체에 힘이 골고루 분산되도록 자세를 유지하는 것이 좋다. 만약 올바른 자세를 유지함에도 불구하고 통증이 지속된다면 허리 질환을 의심해야 한다.

   
▲ 허리에 좋은 올바른 휴식자세

라이딩 후 통증이 느껴지면 누워서 휴식을 취하는 것이 우선이다. 이 때 허리를 곧게 유지해주어야 올바른 휴식자세라고 할 수 있는데 하늘을 보고 정면으로 누운 다음 허리가 일직선이 되도록 다리 아래에 베개를 받치는 자세와 옆으로 누워 다리와 다리 사이, 팔 사이에 베개를 받쳐 척추가 곧게 유지되도록 하는 자세가 좋다.

이렇게 휴식을 취해 어느 정도 통증을 호전시킨 다음에는 허리 근육을 강화해주는 것이 필요하다. 걷기, 완만한 산을 오르는 등산, 수영 등의 유산소 운동이 이에 해당한다. 또한 요방형근 가동성 운동, 이상근 가동성 운동과 같은 간단한 스트레칭 운동을 해주면 허리근육 강화에 도움이 된다.

   
▲ 이상근 가동성 운동법

굿닥터튼튼병원 재활센터 최웅선 팀장은 “요방형근 가동성 운동은 스트레칭을 할 방향의 몸이 위로 가게 옆으로 누운 후 양 다리가 엉덩이 아래로 떨어질 수 있도록 한 뒤 힘을 빼고 10초간 유지하는 운동으로 근육이 늘어난다는 느낌으로 해주는 것이 좋다”며 “이 외에도 이상근 가동성 운동법이라 하여 스트레칭 할 다리를 반대 무릎 위에 올린 후 무릎을 가슴 쪽으로 당겨준 뒤 10초간 유지해주는 자세가 있는데 양쪽 각 5회씩, 과하지 않는 선에서 시행해주어야 한다”고 조언했다

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